Proteínas Vegetais Desmistificadas: Guia Para Veganos e Vegetarianos.
A proteína é um dos três macronutrientes cruciais para o corpo humano, desempenhando múltiplas funções vitais. Suas atividades incluem catalisar enzimas, transportar e armazenar, possibilitar a contração muscular e fortalecer a imunidade. Além disso, contribui para a formação de ossos, músculos, pele e sangue. As proteínas consistem em cadeias de aminoácidos, os blocos de construção essenciais. Há 20 aminoácidos distintos, cujas combinações determinam as características das proteínas. Ademais, as proteínas podem ser usadas como fonte energética, gerando cerca de 4 kcal por grama.
Critérios na Escolha de Proteínas Vegetais
Ao selecionar fontes de proteínas vegetais, considere critérios como teor de proteína, perfil de aminoácidos, digestibilidade e preferências pessoais. A soja e seus derivados, como tofu e tempeh, contêm quantidade significativa de proteínas, com cerca de 36 a 38 gramas por 100 gramas. A lentilha também é rica em proteínas, fornecendo aproximadamente 25 gramas em 100 gramas de lentilha crua.
Além disso, outras fontes de proteínas vegetais são detalhadas na Figura 1 “Teor de Proteína em 100g de Alimento Cru”.
Figura 1 – Teor de Proteína em 100g de Alimento Cru
Logo, é importante destacar que os aminoácidos essenciais estão presentes em grande quantidade nos alimentos vegetais. Os cereais, como o arroz, e as leguminosas, como os feijões, contêm todos os aminoácidos essenciais, embora em proporções variadas. Assim, incluir cereais e leguminosas na dieta diária é benéfico. Não é obrigatório consumi-los juntos, mas é aconselhável ingeri-los ao longo do dia.
Os alimentos provenientes de plantas (exceto feijões) possuem menos proteína em comparação com fontes animais, mas ainda oferecem uma quantidade suficiente para atender às necessidades humanas. Além disso, as fontes vegetais ricas em proteínas também fornecem fibras e micronutrientes essenciais com baixo teor de gordura. Como o corpo não armazena proteínas, o excesso consumido é convertido em carboidratos e gorduras. O consumo exagerado de proteína animal resulta em elevado teor de gorduras saturadas, poucos carboidratos e ausência de fibras.
Em conclusão, a quantidade exata de proteína pode mudar conforme o modo de preparo e as particularidades de cada alimento de origem vegetal. A dose diária recomendada de proteína varia conforme características pessoais, como idade, gênero, atividade física e saúde geral. Por isso, é aconselhável buscar a orientação de um nutricionista para identificar a quantidade ideal de proteína conforme suas necessidades particulares.
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Referências:
Slywitch, E. (2018). Tudo O Que Você Precisa Saber Sobre Nutrição Vegetariana. Sociedade Vegetariana Brasileira. Acesso em 27 de junho de 2023, em www.svb.org.br.
Tabelas Taco & SR27. (2023). Teor de Proteína em 100g de Alimento Cru. figura.
